Vægttab
Ved ønske om langsigtet vægttab, dvs. tab af fedtvæv, er det nødvendigt at sikre negativ energibalance dvs. at energiindtaget er lavere end energiforbruget. Udfordringen ligger i, at opnå et tilpas energiunderskud uden at presse kroppen så meget, at det går ud over vores hverdag, hvos Sund-motion.dk kan vi sikre at du stadig får tilført de livsvigtige vitaminer og mineraler, og at dit vægttab kommer til at være et sundt og bæredygtig vægttab.
Forudsætninger for vægttab
Negativ energibalance kan opnås enten ved at energiindtaget reduceres i forhold til energiforbruget eller ved at bibeholde energiindtaget og i stedet at øge energiforbruget. Ofte er en kombination; dvs. en reduktion af energiindtaget og en samtidig øgning af træningsmængde at foretrække. det giver et bedre udgangspunkt når vægttabet skal holdes også på lang sigt
Negativ energibalance kan opnås enten ved at energiindtaget reduceres i forhold til energiforbruget eller ved at bibeholde energiindtaget og i stedet at øge energiforbruget. Ofte er en kombination; dvs. en reduktion af energiindtaget og en samtidig øgning af træningsmængde at foretrække. det giver et bedre udgangspunkt når vægttabet skal holdes også på lang sigt
Hvor stort skal energiunderskuddet være?
For at sikre tab af fedtvæv og undgÃ¥ tab af muskelvæv med risiko for forringet præstationsevne, anbefales en moderat negativ energibalance (2000-4000 kJ/dag) over en længere periode hvorved et vægttab pÃ¥ omkring ½ -1 kg per uge kan opnÃ¥s.
For at sikre tab af fedtvæv og undgÃ¥ tab af muskelvæv med risiko for forringet præstationsevne, anbefales en moderat negativ energibalance (2000-4000 kJ/dag) over en længere periode hvorved et vægttab pÃ¥ omkring ½ -1 kg per uge kan opnÃ¥s.
Proteinbehov
Proteinbehovet stiger når kroppen er i energiunderskud. Ved at opretholde et relativ højt proteinindtag i forbindelse med vægttab (~1.0-1,5 g protein per kg kropsvægt) mindskes risikoen for tab af muskelmasse. For at stimulere proteinsyntesen bør indtag af kvalitetsprotein (animalsk protein) med mange essentielle aminosyrer prioriteres og proteinindtaget bør fordeles ud på hoved- og mellemmåltider. Proteinrige fødevarer har en stor mæthedseffekt og kan medvirke til at reducere den sultfølelse, der ofte opstår ved negativ energibalance. Proteinrig (og kulhydratrig) kost er forbundet med et lidt højere stofskifte i forhold til andre kostsammensætninger, hvilket yderligere kan fremme opretholdelse af energiunderskud. Endelig vil proteinrige fødevarer bidrage med mange vigtige mineraler, såsom jern, calcium og B-vitaminer.
Proteinbehovet stiger når kroppen er i energiunderskud. Ved at opretholde et relativ højt proteinindtag i forbindelse med vægttab (~1.0-1,5 g protein per kg kropsvægt) mindskes risikoen for tab af muskelmasse. For at stimulere proteinsyntesen bør indtag af kvalitetsprotein (animalsk protein) med mange essentielle aminosyrer prioriteres og proteinindtaget bør fordeles ud på hoved- og mellemmåltider. Proteinrige fødevarer har en stor mæthedseffekt og kan medvirke til at reducere den sultfølelse, der ofte opstår ved negativ energibalance. Proteinrig (og kulhydratrig) kost er forbundet med et lidt højere stofskifte i forhold til andre kostsammensætninger, hvilket yderligere kan fremme opretholdelse af energiunderskud. Endelig vil proteinrige fødevarer bidrage med mange vigtige mineraler, såsom jern, calcium og B-vitaminer.
Kulhydratbehov
Hvis du vil tabe dig, skal du skære ned på mad med koncentrerede kulhydrater (dvs. antal kulhydrater pr. 100 g). Typiske kilder er tørret frugt, sodavand og slik.Mad- og drikkevarer med mange kulhydrater er meget forskelligt sammensat. Derfor er der stor forskel på, hvor mæt du bliver af dem. Da kulhydrater findes i fødevarer sammen med store mængder vand, kostfibre, vigtige mineraler og vitaminer, er kulhydrater ideelle i en sund og let kost. Kulhydrater kan opdeles i sukker, stivelse og kostfibre. Kroppen optager nemt og hurtigt sukker, stivelse er lidt sværere at optage, og kostfibre kan ikke optages og forsvinder ud med afføringen.
Hvis du vil tabe dig, skal du skære ned på mad med koncentrerede kulhydrater (dvs. antal kulhydrater pr. 100 g). Typiske kilder er tørret frugt, sodavand og slik.Mad- og drikkevarer med mange kulhydrater er meget forskelligt sammensat. Derfor er der stor forskel på, hvor mæt du bliver af dem. Da kulhydrater findes i fødevarer sammen med store mængder vand, kostfibre, vigtige mineraler og vitaminer, er kulhydrater ideelle i en sund og let kost. Kulhydrater kan opdeles i sukker, stivelse og kostfibre. Kroppen optager nemt og hurtigt sukker, stivelse er lidt sværere at optage, og kostfibre kan ikke optages og forsvinder ud med afføringen.
Hvad består kulhydrater af?
Kulhydrater består af kæder af såkaldte monosakkarider, og forskellen på de tre typer (sukker, stivelse og kostfibre) er længden af disse kæder. Sukker er nemt fordøjeligt og består kun af to sakkarider og skal således kun deles en gang for at blive optaget. Stivelse består af lidt længere kæder og skal derfor spaltes en del gange, før det optages som sukker. Kostfibre lader sig ikke spalte
Fedt
Energiunderskud kan opnås ved at reducere indtaget af mættet fedt fra kosten i form af smør, småkager, fedtholdigt kød, fed ost mv.. Indtaget af umættet fedt bør prioriteres i form planteolier, nødder, kerner, avocado, oliven samt fed fisk. Derved sikres et tilstrækkeligt indtag af essentielle fedtsyrer; n-3 og n-6 fedtsyrer. Et fedtindtag omkring 15-25 E % fedt vil for de fleste være passende i forbindelse med vægttab for samtidig at dække protein- og kulhydratbehovet samt behovet for mikronæringsstoffer.
Energiunderskud kan opnås ved at reducere indtaget af mættet fedt fra kosten i form af smør, småkager, fedtholdigt kød, fed ost mv.. Indtaget af umættet fedt bør prioriteres i form planteolier, nødder, kerner, avocado, oliven samt fed fisk. Derved sikres et tilstrækkeligt indtag af essentielle fedtsyrer; n-3 og n-6 fedtsyrer. Et fedtindtag omkring 15-25 E % fedt vil for de fleste være passende i forbindelse med vægttab for samtidig at dække protein- og kulhydratbehovet samt behovet for mikronæringsstoffer.
vidt muligt da flydende energikilder (fx juice) mætter dårligt og giver relativt meget energi. Drik/spis 0,5 liter mager mælkeprodukt hver dag for at sikre et tilstrækkeligt indtag af kalk, men drik ellers vand, light sodavand/saft.
Fedtfattig kost med mange af de rigtige kulhydrater vil til gengæld kunne give dig et vægttab på 3-4 kilo i løbet af nogle måneder. Du kan forbedre kostens slankende effekt ved at spise flere proteiner, og øge fiberindtaget. Gode fiberrige kulhydratkilder er grove grønsager og fuldkorn.
Praktiske råd:
• Reducer det daglige energiindtag med 2000-4000 kJ.
• Spis ofte – 3 hovedmÃ¥ltider og 2-3 mellemmÃ¥ltider pr. dag. Husk at spise 1-2 timer før træning.
• Spis hovedmÃ¥ltid indenfor 30 min efter afsluttet træning. Er dette ikke muligt, sÃ¥ indtag et restitutionsmÃ¥ltid indeholdende 0.25 g protein pr. kg kropsvægt.
• Spis balancerede mÃ¥ltider – brug Y-tallerkenmodellen til hovedmÃ¥ltiderne.
• Reducér mængden af unødvendig mættet fedt. Læs varedeklarationer for at sikre hensigtsmæssige valg i supermarkedet. Vær opmærksom pÃ¥ det skjulte fedt i præfabrikerede fødevarer og fastfood. Vælg fedtfattig ost, mælkeprodukter og kød. Fjern synligt fedt fra fjerkræ og kød.
• Vær bevidst om at fÃ¥ nok umættet fedt. Kom fx lidt nødder/kerner pÃ¥ morgenmaden eller salaten, spis fed fisk (sild, laks, makrel), brug rapsolie til stegning og madlavning.
• Reducér energitætheden – Erstat lyst brød, pasta, ris med mindre energiholdige fødevarer (frugt og grønt) samt fødevarer indeholdende flere fibre (grovbrød, fuldkornspasta, fuldkornsris). Erstat tørret frugt med frisk frugt.
• Spis dagligt en multivitamintablet, der dækker 100 % af ADT (Anbefalet Daglig Tilførsel).
• Begræns energiholdig væske (sodavand, saftevand, kakaoskummetmælk, juice) sÃ¥
• Reducer det daglige energiindtag med 2000-4000 kJ.
• Spis ofte – 3 hovedmÃ¥ltider og 2-3 mellemmÃ¥ltider pr. dag. Husk at spise 1-2 timer før træning.
• Spis hovedmÃ¥ltid indenfor 30 min efter afsluttet træning. Er dette ikke muligt, sÃ¥ indtag et restitutionsmÃ¥ltid indeholdende 0.25 g protein pr. kg kropsvægt.
• Spis balancerede mÃ¥ltider – brug Y-tallerkenmodellen til hovedmÃ¥ltiderne.
• Reducér mængden af unødvendig mættet fedt. Læs varedeklarationer for at sikre hensigtsmæssige valg i supermarkedet. Vær opmærksom pÃ¥ det skjulte fedt i præfabrikerede fødevarer og fastfood. Vælg fedtfattig ost, mælkeprodukter og kød. Fjern synligt fedt fra fjerkræ og kød.
• Vær bevidst om at fÃ¥ nok umættet fedt. Kom fx lidt nødder/kerner pÃ¥ morgenmaden eller salaten, spis fed fisk (sild, laks, makrel), brug rapsolie til stegning og madlavning.
• Reducér energitætheden – Erstat lyst brød, pasta, ris med mindre energiholdige fødevarer (frugt og grønt) samt fødevarer indeholdende flere fibre (grovbrød, fuldkornspasta, fuldkornsris). Erstat tørret frugt med frisk frugt.
• Spis dagligt en multivitamintablet, der dækker 100 % af ADT (Anbefalet Daglig Tilførsel).
• Begræns energiholdig væske (sodavand, saftevand, kakaoskummetmælk, juice) sÃ¥
